7 pratiques qui aideront à réinventer votre état d'esprit

Voici les 7 pratiques à faire pour changer votre état d'esprit 

Photo de averie woodard sur unsplash

L'année 2019 a été particulièrement difficile. De graves problèmes de santé pour la famille immédiate et les amis, des changements importants sur le plan professionnel et un chat très mal en point ont vraiment fait des ravages.

Mes objectifs personnels pour 2019 étaient d'embrasser le minimalisme, de me concentrer davantage sur l'amélioration de moi-même, la croissance personnelle et l'attention tout en continuant mon régime à base de plantes que j'ai commencé à la fin de 2018.

A partir de mars, 2019 ne s'est pas déroulée comme je l'avais espéré et après réflexion, je me rends compte que mon anxiété généralisée a douloureusement affecté ma vision mentale, me rendant gravement pessimiste, faible et malheureuse. Parfois, j'aurais aimé réagir différemment dans certaines situations et aider mon état d'esprit à mieux gérer le stress émotionnel que j'ai subi à certains moments de l'année.

l'horizon 2020, je veux faire de grands changements. Je veux essentiellement me réinventer. Plus précisément - je veux réinventer mon état d'esprit.

Vous trouverez ci-dessous plusieurs façons de m'aider à y parvenir. J'utiliserai également diverses applications sur mon téléphone pour prendre des notes correspondantes et des routines qui serviront de rappels quotidiens pour m'aider à atteindre mon objectif.

1. Atteindre un locus de contrôle équilibré / se concentrer sur la gestion de mon anxiété et non sur le contrôle de mon environnement

J'ai un locus de contrôle interne. Mon système de croyance est celui qui me considère comme étant en plein contrôle de mon destin et de mon succès en cours de route.

 Généralement, les personnes qui ont un locus de contrôle externe - celles qui attribuent leur succès à des facteurs externes - peuvent souffrir d'anxiété car elles craignent de ne pas être en contrôle de leur propre destinée. 

Je souffre d'une anxiété généralisée et mon anxiété monte en flèche lorsque les choses vont mal, car j'ai du mal à gérer les situations qui échappent à mon contrôle. 

J'aime avoir le contrôle de mon propre environnement et de ceux qui m'entourent et je fais souvent de grands efforts pour m'assurer que tout se passe bien. 

Si je sens que je perds le contrôle, j'essaie de reprendre le contrôle de l'environnement et de la situation alors qu'en fait je devrais me concentrer sur le contrôle de ma réaction.

Le problème quand on essaie d'avoir un contrôle total, c'est qu'il entraîne une augmentation de l'anxiété car plus mes tentatives échouent, plus je deviens anxieux. 

Je risque d'introduire des sentiments d'impuissance et d'inadéquation qui, en fin de compte, diminuent la force de mon état d'esprit. Un locus de contrôle équilibré (bi-locus) est considéré comme la position la plus saine sur l'échelle du locus de contrôle. 

Les caractéristiques comprennent la croyance qu'un résultat positif peut être le résultat de ses propres actions, mais la reconnaissance que des facteurs externes peuvent également jouer un rôle. Confiance dans la capacité des autres et sentiment de pouvoir demander l'aide des autres. 

Reconnaître et se concentrer sur les choses qui sont sous son contrôle et ne pas se soucier des choses qui sont hors de son contrôle.

Équilibrer le locus de contrôle/contrôler ma réponse - comment je peux y parvenir

1. Si je suis confronté à une situation qui m'inquiète ou qui fait monter mon anxiété, je me demanderai simplement : " Puis-je faire quelque chose pour contrôler ou faire évoluer cette situation ? Si ma réponse est " oui ", alors je ferai un effort raisonnable pour aider la situation. Si ma réponse est " non ", je me rappellerai que la situation est hors de mon contrôle et j'adopterai des exercices de respiration ou d'autres techniques qui aideront à calmer ma réaction émotionnelle et à attirer mon attention sur le contrôle de mon anxiété.
2. Je peux utiliser des techniques telles que le " remplacement de la pensée " pour m'empêcher de penser à des problèmes que je ne peux pas contrôler. Plutôt que de me dire de ne pas penser aux problèmes qui me préoccupent, je peux remplacer mes pensées actuelles par de nouvelles. Cela m'aidera à recentrer mon esprit et à éloigner mes pensées de ma préoccupation initiale.
3. Je me permettrai de demander de l'aide. Plutôt que de m'accabler de la responsabilité de tout contrôler, je demanderai aux autres s'ils peuvent m'aider dans ma situation.
4. Je me rappellerai que les événements de la vie/mauvaises choses qui se produisent ne sont pas toujours la conséquence de mon comportement.
5. Je me concentrerai sur les choses que je peux contrôler, ce qui est généralement mon propre comportement et ma propre attitude.
6. Si les comportements des autres personnes affectent ma perception du contrôle, je peux exprimer mes préoccupations et mes opinions, mais je ne le ferai qu'une seule fois. Me répéter sans cesse ne rendra pas mes paroles plus efficaces, cela risque en fait d'avoir l'effet contraire. 

2. S'efforcer de maintenir un régime alimentaire à base de plantes

Depuis que j'ai adopté un régime alimentaire à base de plantes, j'ai connu de nombreuses expériences positives, tant sur le plan physique que mental. Au début, j'ai perdu un grand pourcentage de graisse corporelle, j'ai ressenti une amélioration de mon niveau d'énergie, j'étais moins fatiguée, plus concentrée et plus consciente sur le plan cognitif.

 Mes niveaux d'anxiété étaient beaucoup plus faibles lorsque je faisais face à des situations qui me causaient généralement de graves inquiétudes. Par exemple, j'ai peur de prendre l'avion - surtout au décollage. 

Cependant, mon voyage en France en août 2019 a été mon voyage le plus réussi à ce jour et je crois que c'est grâce à mon régime alimentaire. Dans la période précédant ces vacances, j'ai retiré tout le sucre ajouté de mon régime alimentaire. Par conséquent, mes sensations en salle d'embarquement avant le vol et pendant le décollage étaient plus rationnelles et mon niveau de confort à l'aéroport et pendant le vol s'est amélioré de façon significative.

Il existe de nombreuses " recherches observationnelles " qui suggèrent que le sucre raffiné contribue de manière significative à l'augmentation des niveaux d'anxiété et de dépression généralisées. 

Les glucides raffinés provoquent une forte augmentation de la glycémie en raison de leur IG (indice glycémique) élevé. 

L'IG est une mesure de la vitesse à laquelle les glucides entrent dans la circulation sanguine et du temps nécessaire pour augmenter les niveaux de glucose sanguin. 

Lorsque la glycémie augmente, l'insuline libérée par le pancréas se précipite dans le sang pour en réduire le taux. Il s'agit d'un processus de rinçage et de répétition. 

Cependant, comme nous consommons de plus en plus de glucides raffinés au fil du temps, nous risquons de devenir insulinorésistants. C'est alors que notre effet insulinique est perdu et que les taux de glucose sanguin restent élevés. Cela risque alors d'entraîner une résistance du cerveau à l'insuline et c'est là que l'on a constaté une corrélation entre la santé mentale, l'anxiété généralisée, la dépression et le sucre.

Au cours des deux derniers mois, je n'ai pas répondu à mes propres attentes en ce qui concerne mon alimentation à base de plantes. Je me suis sentie incroyablement déprimée et malheureuse à cause d'une maladie récente d'un de nos chats bien-aimés. Pendant ce temps, j'ai utilisé de la nourriture - plus particulièrement des glucides raffinés, pour améliorer mon humeur.

 J'ai consommé régulièrement des collations et des sucreries qui, pendant un bref instant, ont eu un effet stimulant, mais cela ne dure pas. Au fil du temps, j'ai vu ma taille augmenter, mon teint se dégrader et mon humeur se détériorer constamment. Frustrée, alors que le sucre de la dopamine frappe de façon répétée, je cède à l'envie et je consomme plus de collations sucrées. Ma frustration augmente encore plus lorsque je reconnais à quel point je me sens mieux lorsque je consomme un repas à base de plantes, mais je ne parviens pas à établir un rythme lorsque je trouve des excuses telles que " il est trop tard " ou " je ne peux pas prendre la peine de cuisiner " si je rentre tard le soir.

Maintenir une alimentation à base de plantes - comment y parvenir

1. J'utiliserai une application pour noter des repas rapides et sains que je peux préparer en 15 minutes ou moins. Je peux les utiliser lorsque je rentre tard à la maison ou lorsque je me sens un peu trop fatiguée pour cuisiner.
2. Je préparerai jusqu'à trois repas du midi au début de chaque semaine. La préparation des repas à l'avance me permet de prendre trois repas à base de plantes pour les trois premiers jours de la semaine de travail.
3. Le mercredi soir, je préparerai deux repas pour le déjeuner du jeudi et du vendredi. Ma femme et moi continuons à utiliser les mercredis soirs pour nos projets personnels. Nous considérons cela comme une soirée sans culpabilité à passer sans l'autre personne. J'utiliserai une partie de ce temps pour préparer des aliments pour le reste de la semaine.
4. Je mettrai en pratique mes propres conseils pour éviter le sucre en me soustrayant aux tentations qui m'entourent, en allant faire une promenade ou en mangeant un substitut naturel sain alimenté en sucre comme un fruit.
5. Je vais jeter tous nos menus de restauration rapide pour augmenter l'effort de commander un plat à emporter lorsque nous ressentons l'envie de manger quelque chose de malsain.
6. J'utiliserai l'application Habit iOS pour faire le suivi de mes repas quotidiens à base de plantes, ce qui m'aidera à établir un rythme de consommation d'aliments à base de plantes seulement.

3. Je ne laisserai pas mes émotions me contrôler

J'ai besoin de faire la séparation entre moi et mes émotions. Pour ce faire, j'ai besoin d'observer mes sentiments et de réaliser que je ne suis pas mes émotions. Si je me trouve préoccupée par une situation, cela ne fait pas de moi une personne inquiète.

 Si je me sens anxieuse, cela ne fait pas de moi une personne anxieuse. Les sentiments que je ressens sont distincts de la personne que je suis. Les émotions peuvent aller et venir, mais elles ne me définissent pas.

Dans ces moments-là, il est important que je m'observe comme une personne qui vit une émotion et que j'apprenne à accepter le sentiment de malaise que cela entraîne. 

Une fois que j'aurai appris à observer et à me séparer de mes émotions, il me sera plus facile de les gérer. Je peux comprendre les réactions physiques qui se produisent dans mon corps et y répondre en conséquence. Si je remarque que ma respiration devient superficielle, je peux réagir et prendre des respirations plus profondes et plus pleines.

J'ai besoin d'observer et de séparer mes pensées du

Cette observation me permet également d'identifier la cause de mes émotions. Par exemple, si je remarque que mes émotions sont causées par une nouvelle déprimante, je vais cesser de lire, de regarder ou d'interagir avec ce déclencheur particulier.

 Si je me retrouve dans une conversation numérique animée ou conflictuelle, je peux poser mon appareil et me retirer temporairement de l'environnement numérique. Le fait de m'observer et de me séparer de mes émotions me donne le temps de m'arrêter, d'évaluer, de réfléchir et de changer.

4. Je ne donnerai pas ma force 

Lorsque nous éprouvons des émotions négatives envers d'autres personnes, comme se sentir irrité envers des membres de la famille, ne pas aimer nos pairs, se sentir lésé envers quelqu'un qui coupe devant nous pendant notre trajet du matin - nous donnons à ces personnes un pouvoir sur nous. Notre esprit et notre attention se concentrent sur leur comportement négatif et nous nous concentrons sur ce qu'ils nous ont fait (ou ne nous ont pas fait).

D'autres comportements, comme le fait de se sentir profondément offensé par la critique, le fait que notre journée dépende du comportement des autres autour de nous, le fait d'être rancunier lorsque quelqu'un nous blesse ou de se plaindre constamment de tout ce qui doit être fait, indiquent souvent que nous laissons les autres contrôler nos émotions - surtout notre façon de penser et de nous comporter. 

Ces comportements rendent impossible d'avoir un état d'esprit solide, car nous avons peu de chances d'avoir confiance en nous et dans les choix que nous faisons.

Récemment, j'ai découvert que c'est une chose dont je me suis rendu coupable, surtout dans les moments où les événements de la vie ont été difficiles.

 La crainte de perdre mon contrôle est que cela me consume. Par exemple, des moments isolés de rage au volant ou de contrariété à propos d'un désaccord ne durent qu'une minute environ, mais cette inquiétude et ce souci sont pris en compte pour le reste de la journée. 

Le temps et l'énergie dépensés dans mon esprit pour reconsidérer et rejouer le moment dépassent largement le temps réellement pris par l'incident.

Mon inquiétude de donner mon pouvoir ou de permettre aux autres de contrôler mes émotions est que cela conduira éventuellement à des sentiments de faible estime de soi et à une dépendance sur les autres pour réguler mes sentiments.

5. Je jeûnerai de façon semi-régulière

À la fin de l'été, je suis entré dans une routine de jeûne intermittent. Chaque jour de travail (du lundi au vendredi), j'essayais de courir un jeûne intermittent de 16/8. Cela impliquait de s'abstenir de nourriture pendant 16 heures.

Le jeûne intermittent est suggéré pour procurer de nombreux bienfaits pour la santé. La science derrière le jeûne montre des similitudes avec notre rythme circadien. Des tests sur des souris ont montré que plus la période d'inactivité (jeûne) est longue, plus les bienfaits pour la santé à long terme sont importants, car le corps entre dans une phase d'autoréparation. 

Personnellement, j'ai constaté que le plus grand avantage de mon jeûne intermittent se situait au niveau de ma capacité cognitive. Vers la fin de la période de jeûne, mon esprit se sentait plus vif, plus alerte et plus énergique.

Dernièrement, cependant, je suis loin de jeûner. J'ai mangé avec émotion et j'ai vu mes envies de sucre et de nourriture monter en flèche quelques heures seulement après mon dernier repas.

6. Passé Moins de temps sur les téléphones portables 

Une trop grande utilisation du téléphone portable réduit le bonheur, ou du moins, elle réduit mon bonheur. Selon une étude réalisée par la Kent State University, l'utilisation fréquente du téléphone portable réduit le bonheur des étudiants. 

L'étude suggère un lien entre les utilisateurs fréquents et des taux d'anxiété plus élevés tout en observant une satisfaction moindre de leur vie par rapport à leurs pairs qui utilisent leur téléphone moins fréquemment.

Plus souvent qu'autrement, je me sens moins heureux d'avoir utilisé mon téléphone car j'ai l'impression d'avoir perdu du temps. 

J'utilise mon téléphone comme une sucette. Si je m'ennuie, que je me rends au travail ou que je fais la queue, mon instinct me dit de sortir mon téléphone et de commencer à naviguer.

 Je n'ai pas de comptes sur les réseaux sociaux, donc je ne perds pas mon temps à faire défiler sans fin les lignes de temps, cependant je fais des recherches sans fin sur Google ou je consulte Sky Sports. 

Comme j'utilise mon téléphone portable comme réveil, je vérifie aussi mes e-mails, LinkedIn, Slack et je navigue sur Internet dès le matin, ce qui introduit immédiatement des facteurs de stress inutiles au début de ma journée. 

J'ai également permis à mon téléphone de brouiller les frontières entre le travail et la maison. Des applications telles que Slack et Outlook facilitent la vérification des mises à jour du travail, la vérification des calendriers, l'ajout de demandes de dernière minute à la maison et ainsi, je ne laisse plus mon travail à la porte.

 Par conséquent, je me retrouve souvent à vérifier ces applications pendant les heures de socialisation ou les congés annuels alors que je devrais me concentrer sur mon environnement et ceux qui m'entourent.

À l'avenir, j'ai l'intention d'utiliser mon téléphone comme un outil de communication et un appareil photo et moins comme une sucette dans les moments d'ennui ou de calme.

7. Ne sois pas dur avec Toi-même si tu manque des jours

S'il y a des jours où je ne suis pas mon régime à base de plantes ou si je sens mon anxiété augmenter dans les moments où mon sentiment de contrôle m'échappe, je ne dois pas considérer ces jours comme des échecs.

 Des baisses se produiront inévitablement, mais je ne dois pas considérer cela comme un retour au point zéro. Ce processus est comme un jardin bien entretenu et pour entretenir un jardin, il faut un entretien et une attention constante. 

Ce n'est pas quelque chose qui a un point final particulier ni un processus qui peut être réalisé en une seule journée. Donc, s'il y a des jours où je n'ai plus les yeux sur la balle, je n'ai pas défait tout mon travail acharné jusqu'à ce point - je ne suis pas revenu à la case départ.

Résumé

Tout au long de ce voyage, je dois toujours ramener mon esprit à ma respiration. 

Les émotions négatives telles que la frustration, la colère et la déception provoquent des réactions physiques dans le corps. 

En prenant des respirations lentes et profondes, je peux permettre à mon rythme cardiaque de revenir à la normale, à mes muscles de se détendre et à ma réponse physiologique de se réguler lentement à la normale. Cela aidera à diminuer mon activité émotionnelle et me permettra de penser clairement, rationnellement et objectivement dans toutes les situations.

L'acquisition d'un état d'esprit plus fort est un processus qui prendra du temps. Avec une prise de conscience constante et un contrôle personnel, je suis confiant que c'est quelque chose que je peux réaliser. 

J'ai la chance de vivre dans un monde qui est maintenant riche en technologie. Il est de ma responsabilité de m'assurer que j'utilise les bons outils et les bonnes ressources pour m'aider à atteindre mes objectifs et d'ignorer ceux qui ne serviront que de distraction.

Ecrit par Paul Wallas